Entspannungstechniken

Entspannungstechniken oder auch Entspannungsübungen gibt es z.B. in Form von Meditation, Tai Chi oder Qi Gong schon seit Jahrhunderten oder gar Jahrtausenden. Gerade in der indische oder chinesische Kultur ist die tägliche Meditation oder eine Tai Chi Übung in der Natur etwas ganz normales.

In unserem Kulturkreis hat sich erst in den letzten Jahrzehnten die Erkenntnis durchgesetzt, dass Entspannungstechniken eine wertvolle Hilfe im Alltag sein können.

Ich werde euch im Folgenden von meinen Erfahrungen mit dem Autogenen Training, der Progressiven Muskelrelaxation (nach Jacobsen) und der Mantra Meditation berichten. Es gibt darüber hinaus natürlich auch noch Yoga, Tai Chi oder Qi Gong, aber mir war es wichtig möglichst unkomplizierte Entspannungsübungen auszuprobieren, die man ohne große Vorbereitung zu hause ausführen kann.


Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, welche auf Autosuggestion beruht. “Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert.” (Quelle Wikipedia)

Beim klassischen autogenen Training gibt es verschiedene Übungen bei denen man sich auf verschieden Körperregionen konzentriert und sich z.B. bei der Schwereübung im Geist sagt, “mein rechtes Bein ist ganz schwer…” dies wird mehrmals wiederholt bis sich das Gefühl der Schwere einstellt. Das Gleiche wiederholt man mit seinen anderen Körperregionen. Es gibt insgesamt folgenden Übungen im klassischen autogenen Training:

  • Die Schwereübung
  • Die Wärmeübung
  • Die Herzübung
  • Die Atemübung
  • Die Bauchwärme
  • Die Stirnkühle
  • Das Beenden

Ich empfehle euch eine Audio CD zu kaufen, da es viel einfacher ist wenn ein Sprecher durch das Training führt.

Neben dem klassischen autogenem Training gibt es noch die Phantasiereisen, die in der Regel auch die klassischen Elemente des autogenen Training enthalten. Eine Phantasiereise kann einen an einen imaginären Ort führen. Neben dem Sprecher hört man auch noch weitere Geräusche aus der Natur, die einen helfen sich den imaginären Ort vorzustellen. Ich mag z.B. besonders einen Strandspaziergang mit Wellenrauschen und Möwen.

Empfehlung

Ich empfehle Euch als autogenes Training eine Phantasiereise auszuprobieren. Das ist mein bevorzugtes autogenes Training, wenn ich mit dafür Zeit nehme. Wichtig ist, dass ihr euch ein ruhiges Plätzchen sucht, denn ohne absolute Ruhe wird es nicht funktionieren.

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  • Audio-CD – Hörbuch
  • 22.10.2012 (Veröffentlichungsdatum) - Irisiana (Herausgeber)

Progressive Muskelentspannung (PMR nach Jacobsen)

Die Progressive Muskelentspannung bzw. Muskelrelaxation nach Jacobsen, ist eine sehr effektive Entspannungstechnik und wird auch bei verschiedenen Krankheitsbildern, wie Schmerz- und Spannungszuständen, Schlafstörungen und Stress eingesetzt.

Anders als beim autogenen Training muss man bei der PMR Übung verschiedene Muskelgruppen gezielt anspannen und sich dann auf das angenehme Gefühl der Entspannung konzentrieren.

Empfehlung

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) ist sehr leicht erlernbar, allerdings empfehle ich auch hier, eine Audio CD zu kaufen bei dem die PMR Sitzung durch einen Sprecher geführt wird. Man kann auch bei der Volkshochschule oder bei zertifizierten Fitnessstudios oder Physiotherapiepraxen PMR Kurse besuchen. Oft werden die Kosten auch von den gesetzlichen Krankenkassen ganz oder teilweise übernommen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson * Einfach zu erlernen und sofort anzuwenden
  • Audio-CD – Hörbuch
  • 1 Seite - 20.10.2013 (Veröffentlichungsdatum) - minddrops Verlag (Herausgeber)

Mantra Meditation

Ziel der Mantra Meditation ist es durch die bewusste innerlich Rezitation eines Mantras, alle anderen Gedanken zu verdrängen um so in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Mit zunehmender Übung muss man das Mantra nur noch als Einleitung bis zum angestrebten Zustand der Entspannung rezitieren.


Beispiele für Mantras

  • Om Shanti
  • Om Namah Shivaya
  • Om Sri Ram, Jay Ram, Jay Jay Ram
  • Baruch Atah Adonai
  • Ribono Shel Olam
  • Kyrie Eleison
  • Christe Eleison

Mantras können aus den verschiedensten Religionen oder Kulturen stammen. Wenn du dir ein Mantra ausgesucht hast, solltest du es unbedingt mindestens 5min laut rezitieren und so ausprobieren, ob dich der Klang des rezitierten Mantras anspricht. Da du das Mantra dann später innerlich rezitierst, musst du wissen wie es sich gesprochen anhört.

Mantra Meditation im Alltag

Du solltest die Mantra Meditation möglichst täglich, für mindestens 20min in einer Sitzung ausführen. Am besten immer zur gleiche Zeit an einem ruhigen Ort.

Darüber hinaus kannst du dein Mantra auch immer dann rezitieren, wenn du gerade nichts wichtiges zu tun hast. Zum Beispiel wenn du beim Arzt im Wartezimmer sitzt oder an der Supermarktkasse stehst.

Rezitiere dein Mantra auch, wenn es dir nicht gut geht und du negative Gedanken hast. Die negativen Gedanken werden durch das sich wiederholende Mantra verschwinden und dir wird es besser gehen.

Empfehlung

Für weitere Informationen zu Mantras, empfehle ich euch das unten stehende Buch von Christine Stecher.

Mantras: Was sie bedeuten, wie man sie einsetzt, warum sie helfen
  • 304 Seiten - 01.09.2015 (Veröffentlichungsdatum) - O.W. Barth (Herausgeber)